De rem: herstel en je zenuwstelsel
Hoe zet je je lichaam weer in de herstelstand, met je adem, je slaap, de natuur en andere mensen?
In het kort
- Gas en rem. Je gaspedaal (het sympathische zenuwstelsel) zet je aan; je rem (het parasympathische zenuwstelsel, met de nervus vagus als grote rustzenuw) zet je terug; ezelsbrug: gas geven mag, als je ook kunt remmen.
- Uitademen remt. Bij inademen gaat je hart een beetje sneller, bij uitademen trager. Langzaam ademen met een lange uitademing gebruikt dat; ezelsbrug: langer uit dan in.
- Vijf minuten per dag. Ademoefeningen gaven in onderzoek een kleine tot middelgrote daling van ervaren stress; de dubbele inademing met een lange uitademing gaf in één studie meer winst in stemming dan mindfulness.
- Hartslagvariabiliteit. Een maat voor hoe soepel je hart schakelt. Vergelijk jezelf met jezelf, over weken, niet met anderen en niet per nacht.
- Slaap is fundament en graadmeter. Stress verstoort je slaap, en slecht slapen maakt je de volgende dag gespannener. Slechter slapen is vaak het eerste teken dat het te veel wordt.
- Bewegen, buiten, mensen. Elke dag bewegen, een groen moment en tijd met mensen remmen ook, buiten je adem om.
- Herstel plan je. Echte pauzes en echt loskomen van je werk regel je zoals je afspraken regelt.
De rest van deze les legt dit uit, met een opdracht voor deze week.
Drie oefenvragen uit deze les
Je komt net uit een gespannen vergadering. Welke manier van ademen helpt je rem het meest direct?
- Snel en diep in, kort uit
- Zo hoog mogelijk in je borst
- Een minuut lang je adem inhouden
- Langzaam, met een langere uitademing
Bij uitademen remt de nervus vagus je hart; langzaam ademen met een lange uitademing maakt dat effect groter. Snel ademen en adem inhouden geven eerder gas.
Wat liet de studie van Balban zien over de dubbele inademing met een lange uitademing?
- Na vier weken was de HRV in de nacht duidelijk gestegen
- De stemming verbeterde meer dan bij mindfulness
- Het gaf meer angst dan gewoon ademen
- Het werkte alleen bij een angststoornis
Over een maand ging de stemming het meest vooruit, meer dan bij mindfulness. De HRV in de nacht, de rusthartslag en de slaap veranderden niet.
Een vriendin zegt: "Herstellen doe ik op de bank, met mijn werkmail open." Wat zegt onderzoek over loskomen van je werk?
- Wie echt loskomt van werk, is minder uitgeput
- Werkmail lezen in je vrije tijd is prima herstel
- Loskomen van werk maakt voor herstel niets uit
- Alleen een lange vakantie geeft echt herstel
Bij ruim 38.000 werknemers ging loskomen van het werk samen met minder uitputting en beter slapen. Een samenhang, maar een consistente.
De rest van deze les
Uitleg in stappen, 13 oefenvragen en een opdracht voor deze week
Deze les hoort bij de cursus Stress. De eerste les van elke cursus is gratis.