Hoe afvallen echt werkt
Waarom draait afvallen om energiebalans, en waarom is dat toch niet het hele verhaal?
In het kort
- Eerst de check. Eetstoornis of eetbuien, ondergewicht, zwanger of borstvoeding, jonger dan 18, diabetesmedicatie of een ernstige ziekte: eerst de huisarts.
- De balans telt. Je verliest vet als je langere tijd minder binnenkrijgt dan je verbruikt; hormonen sturen honger en verbruik, maar heffen de balans niet op; ezelsbrug: de balans telt, maar hij praat terug.
- Waar je energie heen gaat. Rust, vertering, dagelijks bewegen en sport; het bewegen verschilt het meest.
- De oude rekenregel is te optimistisch. 7.700 kcal per kilo voorspelt een rechte lijn; in werkelijkheid gaat het steeds trager.
- De weegschaal schommelt. Vocht, glycogeen, zout en darminhoud; kijk naar je weekgemiddelde, niet naar één ochtend.
- Een doel dat werkt. 5 tot 10 procent van je gewicht geeft al gezondheidswinst; rustig tempo, ongeveer een halve kilo per week.
- Rond de overgang. Je komt gemiddeld niet sneller aan, maar er komt sneller vet bij, vaker op je buik, en je verliest wat spier.
De rest van deze les legt dit uit, met een opdracht voor deze week.
Drie oefenvragen uit deze les
Sandra eet een week lang elke dag 500 kcal minder. Volgens de oude rekenregel had ze ongeveer een halve kilo kwijt moeten zijn, maar ze is anderhalve kilo lichter. Wat is de beste verklaring?
- Haar stofwisseling is door het tekort sneller gaan draaien
- De rekenregel geldt alleen voor mensen met overgewicht
- Ze heeft drie keer zoveel vet verloren als de rekenregel zegt
- Ze heeft vooral vocht uit haar glycogeenvoorraad verloren
Glycogeen houdt drie tot vier keer zijn gewicht aan water vast. Dat water gaat in de eerste week snel mee en komt terug als je weer meer eet. Vet gaat langzamer, en een tekort maakt je verbruik eerder lager dan hoger.
Je weegt je maandagochtend een kilo zwaarder dan vrijdag. Wat doe je?
- Je weegt jezelf de rest van de dag elk uur opnieuw
- Je concludeert dat het plan bij jou niet werkt en stopt ermee
- Je noteert het en kijkt naar je weekgemiddelde
- Je eet vandaag zo weinig mogelijk om het goed te maken
Je gewicht schommelt door vocht, zout, glycogeen en darminhoud, en ligt in het weekend vaak iets hoger. Eén ochtend zegt weinig; het weekgemiddelde laat de trend zien.
Lieke heeft vroeger een eetstoornis gehad en wil nu afvallen. Wat past het best bij deze les?
- Eerst de huisarts; niet zelf tellen of dagelijks wegen
- Streng calorieën tellen, want dat geeft juist houvast
- Een paar dagen vasten om rustig op te starten
- Elke ochtend en elke avond wegen om controle te houden
Bij een eetstoornis, ook in het verleden, kunnen tellen, vasten en vaak wegen het oude patroon terugbrengen. Eerst de huisarts; voor herkenning en lotgenoten is er Proud2Bme.
Uitleg in stappen, 13 oefenvragen en een opdracht voor deze week
Deze les hoort bij de cursus Duurzaam afvallen. De eerste les van elke cursus is gratis.