Human Manual
Duurzaam afvallen   Les 2

Honger, verzadiging en cravings

Waarom heb je soms trek terwijl je net gegeten hebt, en welk eten houdt je lang verzadigd?

Lichaamshonger bouwt langzaam op; eten stilt hem Trek komt plots, op iets specifieks Maag ghreline stijgt voor de maaltijd Darm GLP-1, PYY en CCK na het eten Vetweefsel leptine: de voorraad, lange termijn Zien en ruiken de traktatie, de bakker op de hoek Gewoonte en plek de bank, de tv, de koekjestrommel Gevoel moe, gespannen, verveeld je brein beslist
Schematisch. De twee sporen lopen in je hersenen door elkaar, en welke darmhormonen precies hoeveel doen, is bij mensen minder zeker dan dit schema doet lijken.

In het kort

  • Twee soorten honger. Lichaamshonger bouwt langzaam op en gaat weg als je eet; trek komt plots, op iets specifieks; ezelsbrug: honger zit in je buik, trek in je hoofd.
  • Je buik praat met je brein. Ghreline stijgt voor de maaltijd, darmhormonen melden na het eten dat het genoeg is, leptine uit je vet meldt je voorraad.
  • Na afvallen roept je lichaam harder. Meer honger, ook een jaar later nog.
  • Ultrabewerkt eten. In een gecontroleerde studie aten mensen er ongeveer 500 kcal per dag meer van.
  • Wat lang vult. Eiwit, vezels, veel volume voor weinig energie, en kauwen in plaats van drinken.
  • Langzaam en met aandacht. Langzaam eten verlaagt wat je eet; eten met afleiding laat je later meer eten.
  • Cravings. Minder eten maakt ze op termijn eerder minder; iets anders doen, je omgeving en flexibele regels helpen meer dan strenge verboden.

De rest van deze les legt dit uit, met een opdracht voor deze week.

Drie oefenvragen uit deze les

Je hebt net een stevige maaltijd gegeten. Een collega komt binnen met taart en je wilt meteen een stuk. Wat is de beste verklaring?
  1. Je maag is nog leeg en maakt veel ghreline
  2. Je bloedsuiker is na het eten juist sterk gedaald
  3. Trek: een prikkel van buiten roept zin op
  4. Je lichaam heeft dringend extra suiker nodig

Kort na een maaltijd is lichaamshonger onwaarschijnlijk. Wat je ziet en ruikt, roept zin op: hedonische honger, eten om het plezier.

Welk ontbijt houdt je waarschijnlijk het langst verzadigd, bij dezelfde energie?
  1. Een croissant met een glas sinaasappelsap
  2. Kwark met fruit en een handje noten
  3. Een witte bol met jam en een latte
  4. Een grote smoothie van fruit en sap

Eiwit (kwark), vezels (fruit, noten) en iets om te kauwen vullen het langst. Een smoothie is vloeibaar en vult minder lang.

Hoe gaat het met cravings als mensen een paar maanden minder eten?
  1. Ze verdwijnen al in de eerste week helemaal
  2. Ze worden steeds sterker, vooral naar zoet
  3. Ze nemen gemiddeld juist af, vooral naar zoet
  4. Ze verplaatsen zich van zoet naar zout

In een analyse van acht studies van minstens twaalf weken namen cravings af, het sterkst die naar zoet.

De rest van deze les

Uitleg in stappen, 12 oefenvragen en een opdracht voor deze week

Deze les hoort bij de cursus Duurzaam afvallen. De eerste les van elke cursus is gratis.

Probeer de proefles gratisBekijk de cursussen