Manier 1: calorieën tellen
Hoe tel je slim met een app, wat zegt het onderzoek, en voor wie is tellen geen goed idee?
In het kort
- Tellen werkt via zien. Bijhouden wat je eet hangt in onderzoek steeds samen met meer afvallen; ezelsbrug: wat je meet, verandert.
- De meeste mensen tellen te laag. Porties, olie en sauzen ontsnappen; je weegschaal is de scheidsrechter, niet je app.
- Begin met een schatting. De rekenhulp geeft een startgetal, geen waarheid.
- Reken je echte verbruik terug. Elke 100 gram per week dat je weekgemiddelde daalt, staat grofweg voor 100 kcal per dag onder je verbruik.
- Eiwit eerst. Zet 1,2 tot 1,6 gram per kilo als eerste doel; de rest verdeel je zoals het je bevalt.
- Flexibel, niets verboden. Strenge verboden gaan samen met meer eetbuien; het totaal van je week telt.
- Een leerschool met een stopregel. Tel een paar weken en bouw dan af; maakt het je onrustig of dwangmatig, dan stop je.
De rest van deze les legt dit uit, met een opdracht voor deze week.
Drie oefenvragen uit deze les
Sanne logt al twee weken trouw. Haar app zegt dat ze elke dag 300 kcal onder haar verbruik zit, maar haar weekgemiddelde blijft gelijk. Wat is de meest waarschijnlijke verklaring?
- Haar lichaam zet vet om in spier, dus het klopt
- Ze eet meer dan ze logt, of verbruikt minder
- Ze moet eerst drie maanden volhouden voor er iets gebeurt
- Haar stofwisseling is stilgevallen door het tekort
De meeste mensen loggen te weinig, en de rekenhulp is een schatting. In de studie van Lichtman was het verbruik van mensen die 'niet afvielen' gewoon normaal; ze aten meer dan ze opschreven. Haar weekgemiddelde is de scheidsrechter: ze stuurt 100 tot 200 kcal bij.
Mark ziet in de app een portie pindakaas van 15 gram staan. Hij smeert zoals altijd. Wat is het verstandigst?
- Pindakaas voortaan helemaal schrappen
- De portie uit de app aanhouden, dat is de norm
- Een paar keer wegen wat hij echt smeert
- Pindakaas niet loggen, het is maar beleg
Porties verkeerd schatten is een van de grootste bronnen van fouten. Een paar keer wegen leert hem zijn eigen portie kennen. Schrappen is niet nodig: flexibel werkt beter dan verbieden.
Wat gebeurde er in een studie waarin huisartspatiënten alleen hulp kregen bij het installeren van een calorie-app?
- Ze gebruikten de app elke maand vaker
- Na een halfjaar geen verschil in gewicht
- Ze vielen twee keer zoveel af als zonder app
- Ze kregen bijna allemaal last van eetbuien
Na zes maanden was er geen verschil met de groep zonder app, en het gebruik zakte na de eerste maand sterk in. Een app is een meetinstrument; het werkt als je zelf wilt meten, met een doel en een terugblik.
Uitleg in stappen, 13 oefenvragen en een opdracht voor deze week
Deze les hoort bij de cursus Duurzaam afvallen. De eerste les van elke cursus is gratis.